Färre arbetsskador med mikropauser

Sofia Billger är legitimerad fysioterapeut. För Hager Magasin förklarar hon hur överbelastningsskador hos de anställda kan förhindras och hur man som arbetsgivare bör tänka kring planerade och spontana pauser.

Att arbeta som elektriker kan vara fysiskt påfrestande, särskilt för nacke, armar och knän. De vanligaste orsakerna till överbelastningsskador är enligt Arbetsmiljöverket långvarigt arbete med armarna över axelhöjd, repetitivt arbete, knästående och lyft av material under tjugo kilo.

– Flera arbetsmoment kan orsaka skador om man gör dem under längre perioder utan pauser. Forskningsvärlden är överens om att arbete över axelhöjd ökar risken avsevärt. Det sätter stor belastning på nacken som behöver vara bakåtböjd över lång tid, säger Sofia Billger, legitimerad fysioterapeut i Kungsbacka.

Så motverkar du kemisk smärta

Vid överbelastning av nacken kan mjukdelar i nacken samt alla de små lederna i nacken bli irriterade och belastningskänsliga och därmed orsaka smärtproblematik. Boven i dramat är just den statiska belastningen och resultatet kan bli kronisk smärta och värk. Arbetar man i en position länge, exempelvis med armarna över axelhöjd minskar blodcirkulationen, vävnaden blir kompressionskänslig och muskulaturen utmattad. Då börjar smärta signaleras till hjärnan. Efter ett tag uppstår en så kallad kemisk smärta, muskeln har då fått syrebrist och det enda sättet att motverka det är genom rörelse. När du pausar från en aktivitet och rör på dig sätts blodcirkulationen igång och transporterar ut nytt syre till hela kroppen samtidigt som slaggprodukter transporteras bort.

Nackdelen med planerade pauser

Med goda avsikter har vissa arbetsplatser infört planerade pauser – det vill säga pauser som alla de anställda ska ta samtidigt. Många gånger resulterar det tyvärr i att de anställda istället hoppar över sina spontana småpauser.

– Det är inte heller bra. Vissa människor ignorerar alltså kroppens signaler och härdar istället ut genom smärtan för att vänta in den styrda pausen, säger Sofia och fortsätter: – Det bästa en arbetsgivare kan göra är att uppmuntra sina anställda att lyssna på sina kroppar. Märker en av dina anställda av smärta efter 20 minuters arbete? Säg då till denne att sätta en timer på 17 minuter och när klockan ringer är det dags för paus med rörelse i ett par minuter.

Sofia Billger, legitimerad fysioterapeut i Kungsbacka.

Växla arbetsuppgifter

Hur gör man då med yngre medarbetare som kanske ännu inte fått några fysiska problem? För dessa människor kan planerade pauser vara positivt, menar Sofia. Men det är arbetsuppgiften som avgör. Handhållna elektriska verktyg, som borrar, ska exempelvis aldrig användas alltför långa stunder eftersom vibrationerna kan orsaka nerv- och kärlskador.

– Elektriker behöver växla arbetsuppgifter – över dagen, veckan, månaden och året. I början funkar statiska arbetsuppgifter, men successivt krävs det mycket mindre för att trigga igång smärta.

Stress blockerar signaler

Att styrketräna stärker kroppen och gör den tåligare för belastning. Viktigt är dock att man tränar och lyfter på rätt sätt, gärna tillsammans med en instruktör de första gångerna och att man gör färre repetitioner med pauser mellan.

För en del uppstår problemen tidigt, för andra tar det längre tid innan de framträder. Vid hög belastning har hjärnan dessutom en förmåga att stänga ute trötthetskänslor och varningssignaler om att kroppen behöver återhämtning. Stress kan nämligen blockera de fysiska signalerna som hjärnan skickar ut för att meddela dig att ta det lugnt. Människor med hög stressbelastning upplever ofta mer smärta och får större konsekvenser i sitt arbetsliv av smärtan.

– Hög belastning i sig är inte farligt, men man måste få tid till återhämtning. Därför är pauserna och omväxling av arbetsuppgifter otroligt viktiga, säger Sofia.

6 smarta rehab-övningar

Huvudcirklar
Gör cirklar med huvudet för att stretcha ut nacke och hals. Det ska kännas skönt och inte göra ont. Ta ut rörligheten åt alla håll, men pressa inte på. Kom ihåg att andas.

Axelrull
Rulla axlarna med armarna hängandes rakt ner, först i cirklar bakåt och framåt.

Axeldrag
Dra upp axlarna mot öronen, håll i tio sekunder. Släpp efter och vänta ett par sekunder. Upprepa.

Armcirklar
Gör stora armcirklar med raka armar. Variera arm och riktning. Översträck inte, det ska inte göra ont.

Benböj
Fäll fram överkroppen med rak rygg och sätt händerna på låren eller smalbenen (beroende på hur vig du är). Böj och sträck sedan benen upp och ner. Vill du kan du även stanna med böjda ben i ett par sekunder innan du sträcker ut dem.

Höftcirklar
Stå lite mer än höftbrett, med händerna på höfterna och gör cirklar med höften, som om du rockar rockring.